wznosy bokiem

[...] 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5 8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5 8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10 8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3kg/ 3kg/ 3kg 3kg/ 3kg/ 3kg 3kg/ 3kg x19/ 3kg x17,5 3,5kg/ 3,5kg x17/ 3kg 3,5kg/ 3,5kg/ 3,5kg 3kg/ 3,5kg/ 3,5kg 3kg/ 3kg/ 3,5kg x17 3kg/ 3kg [...]

[...] 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5 8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5 8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10 8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3,25kg/ 3,25kg x18/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg x18/ 3,25kg x17 3kg/ 3kg/ 3kg 3,5kg/ 3,5kg x17/ 3kg 3kg/ 3kg/ 3kg 3kg/ 3kg/ 3kg 3kg/ 3kg x19/ 3kg [...]

[...] 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1 9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5 8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5 8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10 8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11 8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 3,25kg/ 3,25kg x19/ 3,25kg x18 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg x18 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg x18 3,25kg/ 3,25kg x18/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg x18/ 3,25kg [...]

[...] przerwy) np. brzuszki odwrotne, skosne brzuszki i brzuszki proste Dzien 3. 1. opuszczanie na drązku 3x10 2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progres/regeres

[...] 1. opuszczanie na drązku 3x10  10/6+4/10 2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety  30kgx6+25kgx6+20kgx7/ 25kgx6+20kgx6+15kgx10/ 20kgx8+15kgx10+15kgx8 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  3kgx8+2kgx10+1kgx6/ 3kgx8+2kgx8+1kgx8/4kgx7+3kgx7+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  [...]

[...] na drążku 3x10  10bez gumy/4 bez gumy+6 guma/4bez gumy+6 guma 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety  35kgx?+30kgx?+?/30kgx8+25kgx10+20kgx9 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  3kgx8+2kgx9+1kgx9/3kgx8+2kgx11+1kgx7/3kgx8+2kgx8+1kgx9 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  [...]

[...] na drążku 3x10  10/7+3guma/4+6guma 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety  35kgx8+30kgx8+25kgx8/35kgx7+30kgx6+25kgx9/35kgx8+30kgx6+25kgx7 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety  y...3kgx8+2kgx?+1kgx?/3kgx8+2kgx?+1kgx?/4kgx8+3kgx?+2kgx? 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  [...]

[...] 1. opuszczanie na drążku 3x10  10/10/2+8guma 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety  40kgx8+35kgx6+30kgx8/40kgx7+35kgx6+30kg9/40kgx7+35kgx5+30kgx5 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 3kgx8+2kgx10+1kgx10/4kgx8+3kgx8+2kgx8/4kgx8+3kgx8+2kgx8 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12  [...]

[...] 1. opuszczanie na drążku 3x10 10/10/10 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 40kgx8+35kgx8+30kgx810/34kgx7+35kgx5+30kgx5/35kgx8+30kgx7+25kgx7 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 3kgx8+2kgx10+1kgx10/3kgx8+2kgx10+1kgx10/4kgx8+3kgx10+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 [...]

[...] 3x10 4pod./op./+6 pod/op+4op./2pod/op+8op. 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 40kgx6+35kgx6+30kgx5/35kgx8+30kgx6+25kgx8/35kgx8+30kgx6+25kgx6 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx9+2kgx7/4kgx8+3kgx7+2kgx7/4kgx8+3kgx6+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 [...]

[...] 7pod./op.+3op./5pod.+5op./3pod.op+7op. 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 40kgx7+35kgx6+30kgx6/35kgx8+30kgx5+25kgx6/35kgx8+30kgx5+25kgx6 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx9+2kgx8/4kgx8+3kgx11+2kgx7/4kgx8+3kgx7+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 [...]

[...] 3x10 5pod/op+5op./4pod/op+6op/4pod/op+6op 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 35kgx6+30kgx5+25kgx5/30kgx8+25kgx8+20kgx8/35kgx8+30kgx6+25kgx6 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx15+2kgx9/4kgx10+3kgx10+2kgx9/4kgx8+3kgx8+2kgx8 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 [...]

[...] 8pod/op+2op/6pod/op+4op./5pod/op+5op. 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 35kgx8+30kgx9+25kgx9/35kgx8+30kgx8+25kgx8/40kgx8+35kgx5+30kgx4 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx9+2kgx9/4kgx8+3kgx8+2kgx8/4kgx8+3kgx8+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 [...]

[...] 2pod/op+8op./1pod.op+9op./2pod.op+8op. 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 30kgx8+25kgx10+20kgx11/35kgx6+30kgx7+25kgx7/35kgx8+30kgx9+25kgx5 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx15+2kgx10/4kgx8+3kgx11+2kgx7/5kgx8+4kgx9+3kgx5 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 [...]

[...] 5pod/op+5op./4pod/op+6op./3pod.op+7op. 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 30kgx8+25kgx12+20kgx10/35kgx8+30kgx9+25kgx7/35kgx8+30kgx7+25kgx6 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety 4kgx8+3kgx12+2kgx10 /4kgx8+3kgx9+2kgx7/4kgx8+3kgx7+2kgx6 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 [...]

[...] barkach - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 7. Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 8. Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) pzdr uloz cos sam to ewentualnie poprawie;]

1-wznosy sztangielek bokiem w siadzie 3-4s*10-12powt.stały ciężar 2-wycisk.sztagi z klatki w siadzie 3-4s*12-8powt.progresja 3-wznosy sztangielek w opadzie 3-4s*10-12powt.stały ciężar 4-kaptury szrugsy ze sztangą 3-4s*12-15powt.progresja xxxxxl

czyli cos takiego bedzie wyglądac: - Przysiady ze sztangą na barkach(udo) - Wspięcia na palce stojąc(łydki) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klata) - Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej(grzbiet) - Wznosy barków "Sztrugsy"(grzbiet) - wyciskanie sztangielek- sztangi z klaty - unoszenie [...]

DT OHP 2x10x35kg 10x37,5kg 10x40kg Wznosy ramion bokiem 4x15x15kg - tutaj chyba zwiększę ;) Dipsy 10x12x18kg

DT Wyj**any na maksa , ale trening w miarę udany OHP 10x35kg 10x35kg 10x37,5kg 10x40kg Wznosy sztangielek bokiem 2x15x12,5kg 2x15x15kg Dipsy 10x12x18kg